Alimentos que ayudan a reforzar nuestro sistema inmunitario
El sistema inmunológico está compuesto por células, proteínas, tejidos y órganos; es el encargado de defendernos contra gérmenes y microorganismos todos los días.
La mayoría de las veces el sistema inmunológico realiza un gran trabajo, manteniéndonos sanos y previniendo posibles infecciones. Pero a veces surgen problemas en el sistema inmunológico que provocan enfermedades e infecciones.
¿Qué puedo hacer para evitar, en la medida de lo posible, estos problemas?
En nuestro día a día, la mayoría de los alimentos que ingerimos contienen los nutrientes básicos para que nuestro organismo se conserve en buen estado; pero, además estos son los que reaccionan y responden cuando existe alguna dolencia, haciendo el sistema inmunológico más eficiente.
Es muy importante conocer que cada alimento tiene distintos nutrientes y que, por lo tanto, la alimentación equilibrada nos asegura un balance positivo de todos estos en nuestro cuerpo.
Es decir, conocer la aportación de nutrientes de cada alimento, así como ingerir las cantidades recomendables a lo largo del día, nos aseguramos que estamos tomando todos los nutrientes que necesitamos.
La hidratación
Siempre hemos escuchado lo importante que es mantenernos hidratados, sobretodo cuando hablamos de estar sanos, pero ¿por qué? Pues bien, estar hidratados genera una mucosa sana e hidratada que actúa como barrera frente a un virus y que le costará más entrar en un cuerpo con una mucosa seca e irritada. Es decir, beber agua es necesario para asegurarnos un sistema inmunitario preparado para combatir un virus.
Actualmente existen muchas maneras de beber agua, podemos aromatizar o saborizar el agua con la piel de algún cítrico, hojas aromáticas, frutas secas…
Por otro lado, los zumos naturales, las infusiones o gelatinas también ayudan a nuestro cuerpo a mantenerse hidratado; esto también es extensible a alimentos con un alto porcentaje de agua tales como frutas o verduras.
Alimentos que ayudan a proteger el sistema inmunitario
Carne blanca
Esta carne contiene mucha vitamina B-6, la cual juega un papel importante en muchas de las reacciones químicas que produce el organismo. Además, 100 gramos de esta nos aportan entre el 40-50% de la dosis diaria. Otros de sus beneficios son la producción de glóbulos rojos sanos y, en caso de hervir los huesos de esta carne, el caldo resultante contiene gelatina, condroitina y otros nutrientes beneficiosos para la salud e inmunidad de los intestinos.
Boniatos o batata
Aportan vitamina A, la cual previene los daños provocados por los rayos ultravioleta y es buena para la piel. Contienen una buena proporción de fibra y pocas calorías.
Brócoli, kale, coliflor, repollo
Aportan numerosos minerales y vitaminas, entre las que destacan la A, C y E, además de antioxidantes y fibra. La mejor manera de obtener todos sus nutrientes es cocerlo lo mínimo posible o, mejor, tomarlo crudo.
Champiñones
Son ricos en unas moléculas con azúcar que disparan la función inmune llamadas polisacáridos. Además, contienen selenio y vitaminas B riboflavina y niacina que se encargan de aumentar las defensas.
Cítricos
Son claves para combatir infecciones, ya que gracias a la vitamina C producen glóbulos blancos, encargados de esto. El cuerpo no produce esta vitamina, por lo que es preciso ingerir alimentos que la contengan todos los días; los hombres 90mg y las mujeres 75mg diarios, aproximadamente. Limones, naranjas, pomelos o mandarinas son algunos de estos alimentos que contienen una alta cantidad.
Crustáceos y mariscos
No es común pensar en estos alimentos para reforzar el sistema inmunológico, pero el cangrejo, los mejillones, las almejas y la langosta (en mayor cantidad esto), contienen zinc, básico para que las células que regulan el sistema inmune funcionen de la forma adecuada.
Cúrcuma
Comúnmente utilizado para la elaboración del curry y que en muchas culturas se utiliza como antiinflamatorio.
Espinacas
También aumentan la capacidad del sistema inmune para combatir infecciones, favorecen la división celular y reparan el ADN, debido a que contienen antioxidantes y betacarotenos. Además, también contiene vitamina C.
Jenjibre
Combate inflamaciones, como las de garganta, y también es un paliativo contra las náuseas. Su regusto picante se debe al gingerol, un pariente de la capsaicina (que es lo que provoca que determinados pimientos piquen), que reduce los dolores crónicos. Puede ayudar a disminuir la inflamación, el dolor de garganta y las enfermedades inflamatorias, es rico en nutrientes como el potasio, niacina, fósforo y vitamina C.
Ostras
Una ración de 100gr de este molusco provee el 190% de selenio diario, el 45% de hierro y el 20% de vitamina C, así como zinc y vitamina A, imprescindible para el buen funcionamiento del sistema de defensa. Además de 16g de proteína de alta calidad. Es importante recordar que un exceso de zinc puede inhibir las funciones del sistema inmunitario.
Pescado graso
Estos pescados son ricos en los ácidos grasos Omega-3, que ayudan a combatir la artritis reumatoide, dolencia que ocurre cuando de manera inexplicable, el sistema inmune ataca a una parte sana del cuerpo. Además, aportan cantidades considerables de potasio, vitamina B y folato, recomendables para la salud en general. Entre estos pescados se encuentran el salmón, el atún, los boquerones, las sardinas, la caballa…
Cómo cocinar los alimentos para que no pierdan sus propiedades.
Casi todas las frutas verduras y hortalizas contienen vitamina C, indispensable junto con la Vitamina D para reforzar nuestro sistema inmunitario.
Pero cuando cocinamos los vegetales sus nutrientes se alteran, por eso, es importante conocer que llevar las verduras a ebullición conlleva una pérdida importante de vitaminas y sustancias antioxidantes, que en algunos casos puede llegar a suponer el 90% de su pérdida. Esto ocurre por:El calor, la oxidación, el remojo los degrada. Son nutrientes sensibles a las altas temperaturas y al calor prolongado (termolábiles), como las vitaminas C que es la más termolábil de todas las vitaminas (120ºC), B1, B6, el ácido fólico, algunos flavonoides, etc.
Los nutrientes se quedan en el agua. Se disuelven con facilidad (son hidrosolubles), se pueden escurrir en el lavado o perderse cuando hervimos el alimento. Eso también le ocurre a la vitamina C y a algunas del grupo B, y a compuestos fitoquímicos como los glucosinolatos de la col o el brócoli.
Son vitaminas que se destruyen con altas temperaturas de cocción o en cocciones que son prolongadas en el tiempo.
Por lo que, para el consumo habitual de vegetales frescos, hay que hervirlas muy poco para aprovechar de la mejor manera posible sus beneficios. Poco cocinados como puede ser al vapor, salteados, microonda 2-3 minutos, cocción rápida con poca agua e incluso crudos, es la mejor manera de preparar estos alimentos contribuyendo a una mayor conservación de esta vitamina.
Elimina estos alimentos si quieres un sistema inmunitario fuerte
- Bebidas gaseosas, refrescos.
- Alimentos procesados y algunos congelados, tienen grandes cantidades de azúcar, sal, carbohidratos y grasas saturadas, patatas fritas, comidas preparadas, pizzas.
- Bebidas alcohólicas.
- Sal. Aunque su uso es vital para el sabor de los alimentos, su consumo en exceso puede bajar nuestras defensas. La sal en exceso provoca infecciones y deficiencias inmunológicas ante algunas bacterias.
- Cafeína. Aunque solemos tomar una taza de café por las mañanas, el consumo en grandes cantidades de esta bebida podría afectar nuestra salud.
Comentarios